Ondt i knæet ved løb

Knæsmerter er en af de gener, som mange løbere oplever på et tidspunkt. Det kan være frustrerende, især hvis du føler, at løbetræningen ellers går godt. Måske gør det ondt foran knæet, på ydersiden eller omkring knæskallen, når du løber – eller måske kommer smerten først efter løbeturen.

Der kan være mange forskellige årsager til smerter i knæet, og det er derfor ikke muligt at sige præcis, hvad problemet er uden at undersøge det. Ofte hænger løberelaterede knæsmerter dog sammen med overbelastning, for hurtig øgning af træningsmængden eller manglende tilvænning til belastningen.

Her får du en guide til, hvorfor du kan få ondt i knæet efter løb, hvad du selv kan gøre, hvilke øvelser der kan være relevante, og hvornår det er en god idé at søge professionel hjælp.

Hvorfor får man ondt i knæet efter løb?

Løb er en gentagen belastning, hvor knæene udsættes for mange tusinde bevægelser over en længere løbetur. Kroppen kan sagtens tilpasse sig denne belastning, men hvis belastningen pludselig bliver større, end kroppen er vant til, kan der opstå smerter.

Det kan eksempelvis ske, hvis du pludselig øger din distance, begynder at løbe flere gange om ugen eller introducerer meget interval- eller bakketræning.

En ændring i underlag, løbesko eller træningsintensitet kan også spille en rolle. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at dine sko eller din løbestil er årsagen til problemet. Knæsmerter opstår ofte som følge af flere faktorer på én gang.

Hvor sidder smerten?

Placeringen af smerten kan give et fingerpeg om, hvad der foregår, men den kan ikke bruges til at stille en sikker diagnose.

Smerter foran på knæet eller omkring knæskallen ses blandt andet ved det, der ofte kaldes løberknæ eller patellofemorale smerter. Det kan være relateret til gentagen belastning af området omkring knæskallen.

Smerter på ydersiden af knæet kan blandt andet være forbundet med irritation omkring iliotibialbåndet (ITB), som løber langs ydersiden af låret.

Smerter under knæskallen kan blandt andet være relateret til senen under knæskallen.

Der findes dog mange andre årsager til knæsmerter. Derfor bør du ikke forsøge at stille en diagnose ud fra placeringen alene.

Er det normalt at have ondt efter løb?

Lidt almindelig muskelømhed efter en uvant eller hård træning er normalt. Knæsmerter er dog ikke noget, du bør ignorere og bare løbe igennem.

Hvis smerten bliver værre, mens du løber, varer ved efter træningen eller bliver ved med at komme tilbage, er det et tegn på, at belastningen bør justeres.

Som tommelfingerregel er det bedre at reagere tidligt end at fortsætte med præcis den samme træning og håbe på, at problemet forsvinder af sig selv.

Hvad gør man, hvis man har ondt i knæet efter løb?

Det første skridt er at reducere eller holde pause fra den aktivitet, der fremkalder smerterne. Det betyder ikke nødvendigvis, at du skal ligge helt stille.

Hvis en bestemt løbetur giver smerter, kan du i stedet vælge en aktivitet med lavere belastning, eksempelvis cykling eller svømning, hvis det kan udføres uden smerter.

Når smerterne er faldet til ro, bør løb genintroduceres gradvist. Du kan eksempelvis starte med korte perioder med skiftevis gang og roligt løb i stedet for straks at forsøge at løbe din normale distance.

Undgå at øge træningen for hurtigt

En af de vigtigste ting, du kan gøre for at forebygge knæsmerter, er at øge din løbetræning gradvist.

Hvis du normalt løber 3 kilometer og pludselig begynder at løbe 8 kilometer, er belastningen steget markant. Det samme gælder, hvis du går fra to rolige ture om ugen til flere lange ture, intervaller og bakkeløb på én gang.

Giv kroppen tid til at vænne sig til nye belastninger. Du kan eksempelvis ændre én ting ad gangen – distance, intensitet eller antal løbedage – frem for at øge det hele på samme tid.

Styrk musklerne omkring knæet

Styrketræning kan være en vigtig del af arbejdet med knæsmerter og samtidig være et godt supplement til din almindelige løbetræning.

Musklerne omkring lår, hofter og baller hjælper med at stabilisere benet, når du løber. Ved at træne dem kan du forbedre din styrke og gøre kroppen bedre rustet til den belastning, løb medfører.

Du behøver ikke nødvendigvis et fitnesscenter. Mange øvelser kan laves hjemme med egen kropsvægt eller et elastikbånd.

Øvelser mod knæsmerter

Her er nogle simple øvelser, som kan være relevante for løbere. Hvis en øvelse giver tydelige eller tiltagende smerter, bør du stoppe og få professionel vejledning.

Squats

Stå med fødderne cirka i skulderbredde. Bøj langsomt i knæene, som om du skal sætte dig på en stol, og rejs dig derefter kontrolleret igen.

Start med 2-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Lunges

Tag et skridt frem med den ene fod og sænk kroppen kontrolleret ned mod gulvet. Skub dig tilbage til udgangspositionen og gentag med det andet ben.

Start med 2-3 sæt af 5-10 gentagelser på hvert ben.

Wall sit

Stå med ryggen mod en væg og glid langsomt ned, indtil knæene er bøjede. Hold positionen i et passende tidsrum og rejs dig derefter igen.

Øvelsen træner især lårmusklerne, som spiller en vigtig rolle omkring knæet.

Styrke af låret

Sæt dig på en stol og stræk det ene ben langsomt ud, så benet bliver næsten helt lige. Spænd i låret, hold positionen kortvarigt og sænk derefter benet igen.

Denne type øvelse kan bruges til at aktivere og styrke musklerne omkring knæet.

Husk også hofter og baller

Når du løber, er det ikke kun knæene, der arbejder. Hofter og baller er med til at kontrollere bevægelsen af benet og stabilisere kroppen.

Derfor kan øvelser som glute bridges, side steps med elastik og forskellige former for hoftestyrke være relevante som supplement til din løbetræning.

En god styrketræning for løbere behøver altså ikke kun bestå af klassiske knæøvelser. Det kan være en fordel at træne hele benet og hoften.

Skal man strække ud mod knæsmerter?

Udstrækning kan føles behageligt efter træning, men det er ikke nødvendigvis løsningen på knæsmerter.

Hvis du oplever smerter, er det vigtigere at finde ud af, hvilken belastning der fremkalder dem, og derefter tilpasse træningen. Styrke, gradvis belastning og passende restitution kan være vigtigere end at strække mere ud.

Du kan dog sagtens inkludere let udstrækning, hvis det føles rart for dig.

Kan man løbe med ondt i knæet?

Det afhænger af årsagen og graden af smerterne. Hvis du har tydelige knæsmerter, bør du ikke bare fortsætte med at løbe som normalt.

Hvis smerten bliver værre under løbeturen, eller du ændrer din løbestil for at undgå smerterne, er det et tegn på, at du bør stoppe og reducere belastningen.

Ved tilbagevendende smerter kan en fysioterapeut hjælpe med at vurdere, hvilke bevægelser og belastninger der provokerer knæet, og hvordan du bedst kommer tilbage til løb.

Hvornår bør man søge hjælp?

De fleste knæsmerter er ikke alvorlige, men nogle symptomer bør vurderes af en læge eller fysioterapeut.

Søg professionel hjælp, hvis smerterne er kraftige, knæet er meget hævet, du ikke kan støtte på benet, knæet låser eller giver efter, eller hvis smerterne ikke forbedres.

Du bør også få knæet undersøgt, hvis smerterne bliver ved med at komme tilbage, selvom du har reduceret din træning.

Sådan kommer du tilbage til løb

Når knæet føles bedre, er det vigtigt ikke at gå direkte tilbage til den træningsmængde, du lavede før smerterne.

Start med korte og rolige løbeture og øg gradvist distancen. Du kan også bruge løb-gang-intervaller i begyndelsen. Hvis kroppen reagerer godt, kan du langsomt øge mængden.

Det kan være fristende at teste knæet ved straks at løbe langt, men en langsom tilbagevenden giver dig bedre mulighed for at opdage, om belastningen stadig er for høj.

Forebyg knæsmerter i fremtiden

Du kan ikke garantere, at du aldrig får ondt i knæet som løber. Men du kan gøre meget for at reducere risikoen.

Varm op med 5-10 minutters rask gang eller let løb, øg din træningsmængde gradvist, varier gerne dine træningsformer og sørg for tilstrækkelig restitution. Styrketræning et par gange om ugen kan også være et godt supplement til løbetræningen.

Løb skal ikke gøre ondt

Knæsmerter efter løb er ikke nødvendigvis et tegn på, at du skal stoppe med at løbe permanent. I mange tilfælde handler det om at finde den rette balance mellem belastning, styrke og restitution.

Det vigtigste er at reagere på kroppens signaler i stedet for at ignorere dem. Skru ned, hvis smerterne opstår, arbejd gradvist med styrke og belastning, og få professionel hjælp, hvis problemet ikke forsvinder.

På den måde kan du give kroppen de bedste betingelser for at komme tilbage til løbetræningen – og forhåbentlig fortsætte med at nyde dine løbeture uden konstante knæproblemer.