Kadence i løb

Når du løber, er der mange forskellige ting, du kan holde øje med. Pace, puls og distance er nogle af de mest almindelige, men et andet begreb, du måske er stødt på, er kadence. Kadence kan give dig et indblik i, hvordan du bevæger dig, når du løber, og kan være et nyttigt redskab, hvis du gerne vil forstå eller forbedre din løbestil.

Men hvad er kadence egentlig? Hvordan beregner man den, hvad fortæller den om dit løb, og kan man træne sig til en højere kadence? Det ser vi nærmere på her.

Hvad er kadence i løb?

Kadence er det antal skridt, du tager pr. minut, når du løber. Det kaldes også ofte skridtfrekvens.

Hvis din kadence eksempelvis er 160 skridt i minuttet, betyder det, at du samlet tager cirka 160 skridt med begge fødder tilsammen på ét minut.

Kadence måles altså ikke som antallet af skridt med hver fod. Et skridt med højre fod og et skridt med venstre fod tæller begge med.

Din kadence kan ændre sig under en løbetur. Hvis du løber langsomt, vil din kadence ofte være lavere, mens den typisk stiger, når du øger tempoet.

Hvordan beregner man sin kadence?

Den nemmeste måde at finde sin kadence på er at bruge et løbeur eller en løbeapp, der registrerer dine skridt automatisk. Mange moderne sportsure viser både din aktuelle og gennemsnitlige kadence under og efter løbeturen.

Du kan også beregne den manuelt. Tæl eksempelvis, hvor mange skridt du tager på 30 sekunder, og gang tallet med 2.

Hvis du tager 80 skridt på 30 sekunder, bliver din kadence:

80 × 2 = 160 skridt pr. minut

Du kan også tælle dine skridt i 15 sekunder og gange med 4, men jo længere tid du tæller, desto mere præcist bliver resultatet.

Hvad fortæller din kadence om dit løb?

Kadence kan fortælle noget om din løbestil og den måde, du bevæger dig på. Den skal dog altid ses sammen med andre faktorer som pace, højde, skridtlængde og terræn.

Når du øger din fart, vil du typisk enten tage hurtigere skridt, længere skridt eller en kombination af begge. Derfor kan kadence være med til at vise, hvordan din løbestil ændrer sig, når du løber hurtigere.

En meget lav kadence kan hos nogle løbere hænge sammen med, at de tager relativt lange skridt og lander langt foran kroppen. En højere kadence kan omvendt betyde, at skridtene bliver kortere og hurtigere.

Det betyder dog ikke, at en høj kadence automatisk er bedre. Der findes ikke ét perfekt tal, som alle løbere skal ramme.

Hvad er en god kadence?

Du har måske hørt, at 180 skridt i minuttet er den ideelle kadence for løbere. Tallet stammer blandt andet fra observationer af elite- og konkurrenceløbere, men det betyder ikke, at alle bør forsøge at løbe med præcis 180 skridt i minuttet.

Kadence påvirkes blandt andet af din højde, løbehastighed, anatomi, erfaring og individuelle løbestil. En kortere løber kan naturligt have en anden kadence end en højere løber.

For mange motionsløbere vil en kadence omkring 150-180 skridt i minuttet kunne være helt normalt, afhængigt af tempo og person. Det vigtigste er derfor ikke at jagte et bestemt tal, men at se på, hvad der fungerer naturligt og effektivt for dig.

Kadence og skridtlængde

Kadence hænger tæt sammen med skridtlængde. Når du løber, bestemmes din fart grundlæggende af, hvor mange skridt du tager, og hvor langt hvert skridt er.

Hvis du gerne vil løbe hurtigere, kan du derfor øge din fart ved enten at øge kadencen, tage længere skridt eller gøre begge dele.

Det er dog ikke nødvendigvis en god idé bare at forsøge at tage så lange skridt som muligt. Hvis du overstrider, altså lander med foden langt foran kroppen, kan det påvirke din løbeøkonomi og føles mindre naturligt.

En mere effektiv tilgang kan være at arbejde med en naturlig, let og hurtig skridtfrekvens uden at forsøge at tvinge kroppen ind i en bestemt løbestil.

Hvordan forbedrer man sin kadence?

Hvis din kadence er lavere, end du gerne vil have, kan du gradvist arbejde på at øge den. Det er dog vigtigt at gøre det forsigtigt.

En enkel metode er at øge din nuværende kadence med omkring 5 % i korte perioder. Hvis du eksempelvis normalt ligger på 160 skridt i minuttet, kan du prøve at arbejde omkring 168 skridt i minuttet.

Fokusér på at tage lidt kortere og hurtigere skridt frem for at forsøge at løbe hurtigere. Det skal føles let og kontrolleret.

Du kan eksempelvis bruge en metronom eller musik med en bestemt takt til at hjælpe dig med rytmen. Start med korte perioder på 30-60 sekunder, hvor du fokuserer på den nye kadence, og vend derefter tilbage til din naturlige rytme.

Øvelser til at øge kadencen

Der findes flere simple øvelser, du kan bruge til at arbejde med din skridtfrekvens.

Korte kadenceintervaller: Under en almindelig løbetur kan du indlægge 4-6 perioder på 30 sekunder, hvor du fokuserer på hurtige, lette skridt.

Metronom: Brug en metronom på dit løbeur eller din telefon til at finde en bestemt rytme. Start tæt på din naturlige kadence og øg den gradvist.

Løb med fokus på afslappede skridt: Prøv at holde overkroppen afslappet og undgå at tage store, tunge skridt. Tænk i stedet på korte og lette skridt under kroppen.

Stigningsløb: Korte accelerationer efter en rolig løbetur kan hjælpe dig med at øve en hurtigere og mere naturlig skridtfrekvens.

Skal man altid forsøge at øge sin kadence?

Nej. En højere kadence er ikke nødvendigvis lig med bedre løb.

Hvis din nuværende kadence fungerer godt for dig, og du løber komfortabelt og effektivt, er der ikke nødvendigvis nogen grund til at ændre den. Det kan især være uhensigtsmæssigt at forsøge at tvinge kadencen op til et bestemt tal, hvis det føles unaturligt.

Kadence bør derfor ses som et værktøj, du kan bruge til at forstå din løbestil – ikke som en karakter, du skal have så høj som muligt.

Kadence på forskellige typer løbeture

Din kadence kan naturligt ændre sig afhængigt af den type løbetræning, du laver.

På en rolig løbetur vil din kadence ofte være lavere, fordi tempoet er lavt. Når du løber intervaller eller sprinter, vil kadencen typisk stige.

Hvis du sammenligner din kadence fra forskellige løbeture, er det derfor en god idé også at sammenligne tempoet. En kadence på 165 skridt i minuttet på en rolig tur og 175 på et hurtigt intervalpas kan begge være helt passende.

Du kan også opleve, at bakker påvirker din kadence. Når du løber op ad en bakke, kan det være naturligt at tage kortere og hurtigere skridt.

Brug kadence som et værktøj

Kadence kan være et interessant mål at følge, hvis du gerne vil forstå din løbestil bedre. Det kan give dig information om din skridtfrekvens og vise, hvordan din løbestil ændrer sig, når du ændrer tempo eller terræn.

Men der findes ikke én perfekt kadence, der passer til alle. I stedet for at fokusere på et bestemt tal bør du fokusere på, om din løbestil føles naturlig, afslappet og effektiv.

Hvis du gerne vil arbejde med din kadence, så gør det gradvist. Små ændringer og korte øvelser er ofte bedre end at forsøge at ændre hele din løbestil fra den ene dag til den anden. Over tid kan du finde den kadence, der passer bedst til netop dig og din måde at løbe på.