Intervalløb

Vil du gerne blive hurtigere, forbedre din kondition eller gøre din løbetræning mere varieret? Så kan intervalløb være en effektiv måde at træne på. Når du løber intervaller, skifter du mellem perioder med højere intensitet og perioder, hvor du løber langsommere eller holder pause. Det gør træningen mere intensiv end en almindelig løbetur, men du behøver ikke løbe hurtigt hele tiden.

I denne guide får du svar på, hvad intervalløb er, hvordan du kommer i gang, hvilke fordele interval løb har, og hvordan du kan løbe intervaller på et løbebånd. Til sidst får du en simpel guide til interval løb for begyndere.

Hvad er intervalløb?

Intervalløb er en form for løbetræning, hvor du deler din træning op i forskellige intervaller. I stedet for at løbe i samme tempo fra start til slut, veksler du mellem perioder med høj intensitet og perioder med lavere intensitet.

Et interval kan eksempelvis bestå af 1 minut, hvor du løber hurtigt, efterfulgt af 1 minut, hvor du går eller jogger langsomt. Det gentager du flere gange.

Der findes mange forskellige måder at lave intervaller på. Du kan både lave korte intervaller på 20-30 sekunder og længere intervaller på flere minutter. Hvor hurtigt du skal løbe, og hvor lange pauser du skal holde, afhænger blandt andet af dit niveau og dit mål med træningen.

Det vigtigste er, at de hurtige perioder føles tydeligt hårdere end din normale løbetur, mens pauserne giver dig mulighed for at få vejret og gøre dig klar til næste interval.

Sådan laver du intervaller i løb

Når du skal løbe intervaller, er det en god idé at starte med en grundig opvarmning. Brug cirka 10 minutter på at gå eller løbe stille og roligt, så kroppen bliver varm. Du kan eventuelt afslutte opvarmningen med et par korte accelerationer.

Herefter starter selve intervaltræningen. En simpel opbygning kan for eksempel være:

• 1 minut hurtigt løb
• 1 minut roligt løb eller gang
• Gentag 6-8 gange
• Afslut med 5-10 minutters roligt løb eller gang

Du behøver ikke sprinte under de hurtige intervaller. Tænk i stedet på at løbe i et tempo, hvor du bliver udfordret, men stadig kan gennemføre alle intervallerne. Hvis du løber så hurtigt i det første interval, at du ikke kan gennemføre de sidste, er tempoet sandsynligvis for højt.

Efterhånden som du bliver bedre, kan du øge længden på de hurtige intervaller, forkorte pauserne eller øge tempoet.

Hvilke fordele har intervalløb?

Der er flere gode grunde til at inkludere intervaller i din løbetræning. En af de største fordele er, at intervalløb kan være med til at forbedre din kondition. De perioder, hvor du løber med høj intensitet, udfordrer både hjerte og lunger og lærer kroppen at arbejde hårdere.

Intervalløb kan også hjælpe dig med at forbedre din løbehastighed. Hvis du normalt løber i samme rolige tempo, giver intervaller dig mulighed for at vænne kroppen til at løbe hurtigere.

En anden fordel er, at træningen kan gøre dine løbeture mere varierede. Det kan være motiverende, hvis du synes, at almindelige løbeture kan blive ensformige.

Samtidig kan du få meget ud af en relativt kort træning. Et intervalpas behøver ikke være langt for at være udfordrende. Det gør intervaller til en praktisk mulighed, hvis du gerne vil have en effektiv løbetræning, men ikke altid har meget tid.

Løbe intervaller på løbebånd

Du behøver ikke løbe intervaller udenfor. Et løbebånd er faktisk et rigtig godt redskab til intervaltræning, fordi du nemt kan styre både hastighed og hældning.

En fordel ved løbebåndet er, at du ikke skal tage højde for trafiklys, bakker, vind eller andre forhindringer. Det gør det lettere at holde en bestemt hastighed gennem dine intervaller.

Et simpelt løbebåndspas kan eksempelvis se sådan ud:

10 min. opvarmning → 1 min. hurtigt løb → 1 min. roligt løb → gentag 6 gange → 5 min. nedkøling.

Du kan også bruge løbebåndets hældning til at gøre træningen hårdere. Start dog forsigtigt, hvis du ikke er vant til at løbe med stigning.

Husk, at du ikke nødvendigvis skal vælge den højeste hastighed, du kan holde. Målet er at finde en fart, der udfordrer dig, men som du kan gentage gennem hele træningen.

Guide til interval løb for begyndere

Hvis du er ny til intervalløb, er det bedst at starte simpelt. Du behøver ikke kaste dig ud i lange og meget hurtige intervaller. Fokusér i stedet på at vænne kroppen til skiftet mellem høj og lav intensitet.

Begynderprogram – 20-25 minutter

1. Opvarmning – 5-10 minutter
Start med rask gang eller meget roligt løb. Tempoet skal føles behageligt.

2. Første interval – 30 sekunder
Løb i et tempo, der føles hurtigt, men kontrolleret.

3. Pause – 90 sekunder
Gå eller jog meget langsomt, mens du får vejret igen.

4. Gentag 6 gange
Lav i alt seks hurtige intervaller med 90 sekunders pause mellem hvert.

5. Nedkøling – 5 minutter
Afslut med rolig gang eller let løb.

Når dette føles overskueligt, kan du gradvist øge de hurtige intervaller til 45 sekunder eller 1 minut. Du kan også reducere pauserne, hvis du har brug for en større udfordring.

Som begynder er det vigtigere at fokusere på en god oplevelse og en passende intensitet end på at løbe så hurtigt som muligt. Intervalløb skal være hårdt, men du skal stadig kunne gennemføre træningen med en god fornemmelse.

Hvor ofte skal man løbe intervaller?

Intervalløb er intensiv træning, og derfor er der ikke nødvendigvis nogen fordel ved at løbe intervaller hver dag. Hvis du er begynder, kan ét intervalpas om ugen være et godt sted at starte.

På de øvrige dage kan du supplere med rolige løbeture, gåture eller andre former for motion. På den måde får kroppen mulighed for at restituere mellem de hårdere træningspas.

Det vigtigste er at øge intensiteten gradvist. Når du giver kroppen tid til at vænne sig til træningen, kan du løbende justere tempo, antal intervaller og længden på dine pauser.

Klar til at prøve intervalløb?

Intervalløb behøver hverken være kompliceret eller kun være for erfarne løbere. Ved at skifte mellem hurtige og rolige perioder kan du få en mere varieret løbetræning, udfordre din kondition og arbejde med din løbehastighed.

Start med korte intervaller, hold passende pauser og øg sværhedsgraden lidt ad gangen. Uanset om du vælger at løbe intervaller udenfor eller på løbebånd, er det vigtigste at finde en form, der passer til dit niveau.

Så snør løbeskoene, varm op, og giv dit første intervalpas et forsøg!