Ernering under løb

Når du løber og træner, har kroppen brug for energi. Den rigtige ernæring kan gøre en stor forskel for, hvordan du føler dig under løbeturen, hvor meget energi du har, og hvor godt kroppen kommer sig bagefter. Det betyder dog ikke, at du skal følge en kompliceret kostplan eller spise bestemte fødevarer hver dag.

Det vigtigste er at give kroppen den energi og næring, den har brug for. I denne guide får du gode råd til, hvad du kan spise før og efter løbetræning, hvornår det er bedst at spise, og hvordan du kan få energi før, under og efter løb.

Hvorfor er ernæring vigtigt, når du løber?

Når du løber, bruger kroppen energi. En stor del af energien kommer fra kulhydrater, som kroppen lagrer som glykogen i muskler og lever. Jo længere eller hårdere du træner, desto større betydning kan dine energidepoter have.

Hvis du ikke har spist nok, kan du opleve at løbeturen føles unødvendigt hård. Du kan blive træt, mangle overskud eller have svært ved at holde dit normale tempo.

Ernæring handler derfor ikke kun om at spise efter træningen. Det handler om at sørge for, at kroppen har gode energidepoter inden træningen, få tilført energi under længere løbeture og give kroppen de næringsstoffer, den har brug for bagefter.

Hvad skal man spise før løbetræning?

Inden en løbetur er kulhydrater en god kilde til energi. Det kan eksempelvis være brød, havregryn, banan, frugt, ris eller pasta. Det er især relevant, hvis du skal løbe længere eller træne med høj intensitet.

Et måltid før løb kan for eksempel bestå af havregryn med banan, rugbrød med et simpelt pålæg eller yoghurt med frugt og müsli.

Hvis du skal ud at løbe kort tid efter, du har spist, kan det være en fordel at vælge noget let, som ikke ligger tungt i maven. En banan, en skive brød med honning eller lidt yoghurt kan være gode muligheder.

Der findes ikke ét perfekt måltid før løb. Det handler i høj grad om at finde ud af, hvad din egen mave fungerer godt med.

Hvornår skal man spise før løb?

Hvornår du skal spise før løbetræning afhænger af både måltidets størrelse og den enkelte person.

Et større måltid kan med fordel spises et par timer før træningen, så kroppen har tid til at fordøje maden. Hvis du kun har kort tid inden løbeturen, kan du i stedet vælge en mindre snack cirka 30-60 minutter før.

Prøv dig frem og læg mærke til, hvordan kroppen reagerer. Hvis du oplever uro i maven under løb, kan det være en god idé at spise lidt tidligere eller vælge mindre og lettere mad inden træningen.

Sådan får du energi under løb

På korte løbeture har de fleste ikke brug for at spise undervejs. Hvis du løber i omkring en time eller mindre i et roligt til moderat tempo, vil kroppen typisk kunne klare sig på de energidepoter, du allerede har.

Når løbeturen bliver længere, kan det dog være relevant at tilføre energi undervejs. Det gælder især ved længere træningspas og konkurrencer, hvor kroppen bruger meget af sit lagrede glykogen.

Her kan du eksempelvis bruge sportsdrik, energigels eller andre kulhydratholdige produkter. Det kan være en god idé at afprøve dem under træning, inden du bruger dem til et løb eller en konkurrence. På den måde finder du ud af, hvad din mave kan tåle, og hvordan du bedst får energi under løbet.

Energi gels – hvad er det, og hvornår bruger man dem?

Energi gels er små portioner koncentrerede kulhydrater, der er udviklet til at give hurtig energi under fysisk aktivitet. De er populære blandt løbere, fordi de er nemme at have med og hurtigt kan indtages under en løbetur.

De er især relevante på længere løbeture, hvor kroppens energidepoter begynder at blive udfordret. Hvor mange gels du har brug for, afhænger blandt andet af løbeturens længde, intensitet og hvor meget energi du får fra andre kilder.

Nogle gels indeholder også koffein, som kan have en stimulerende effekt. Hvis du vil bruge koffeinholdige gels, er det en god idé at teste dem på træning først.

Gels er dog ikke nødvendige for alle løbeture. Til en kort tur kan almindelig mad før træningen være rigeligt. Til længere ture kan gels være et praktisk supplement.

Andre muligheder for energi under løb

Energi gels er langt fra den eneste måde at få energi under løb. Sportsdrikke kan både bidrage med kulhydrater og væske, hvilket kan være praktisk på længere ture.

Nogle løbere bruger også vingummier, energibarer, banan eller andre små kulhydratrige snacks. Det vigtigste er, at du vælger noget, der fungerer for dig, og som din mave kan håndtere, mens du løber.

Ved længere løb er væske også vigtigt. Hvor meget du har brug for, afhænger blandt andet af temperatur, svedrate, løbeturens længde og intensitet. På meget lange eller svedige ture kan elektrolytter være relevante, da de blandt andet indeholder natrium.

Hvad skal man spise efter løbetræning?

Efter træningen skal kroppen restituere. Et måltid eller en snack med både kulhydrat og protein kan være en god måde at støtte kroppens genopbygning på.

Kulhydrater hjælper med at genopbygge kroppens glykogendepoter, mens protein bidrager til vedligeholdelse og opbygning af muskler.

Et måltid efter løb kan eksempelvis være skyr med frugt og müsli, havregrød med mælk og frugt, rugbrød med æg eller et almindeligt måltid med ris, pasta eller kartofler sammen med en proteinkilde.

Du behøver ikke nødvendigvis spise noget lige efter, du har stoppet med at løbe. Hvis du skal spise et almindeligt måltid kort tid efter træningen, kan det sagtens være en del af din restitution.

Hvornår skal man spise efter løb?

Det vigtigste er dit samlede indtag gennem dagen, men det kan være en fordel at få noget mad efter hård eller længere træning.

Hvis du først skal spise et større måltid flere timer senere, kan en lille snack efter løbeturen være en god løsning. Det kan eksempelvis være en banan og skyr eller en smoothie med frugt og yoghurt.

Hvis du derimod har løbet en kort og rolig tur og skal spise morgenmad, frokost eller aftensmad kort efter, behøver du ikke nødvendigvis et ekstra måltid.

Husk væske før, under og efter løb

Energi er ikke det eneste, kroppen har brug for. Væske spiller også en vigtig rolle under træning. Sørg for at være normalt hydreret inden løbeturen, og drik efter tørst under og efter træningen.

På længere løbeture, særligt i varmt vejr, kan behovet for væske være større. Her kan en sportsdrik med kulhydrat og elektrolytter være en mulighed, hvis du har brug for både energi og væske.

Du behøver dog ikke overdrive væskeindtaget. Målet er at undgå både betydelig dehydrering og at drikke langt mere, end kroppen har brug for.

Find den ernæring, der fungerer for dig

Der findes ikke én rigtig måde at spise på før, under og efter løb. Dit behov afhænger blandt andet af løbeturens længde, intensitet og dine egne præferencer.

Start med at eksperimentere under dine almindelige træningsture. Prøv forskellige måltider før løb, snacks efter træning og eventuelt energi gels eller sportsdrik på længere ture.

Når du finder ud af, hvad der giver dig god energi uden at genere maven, bliver det meget lettere at planlægge din ernæring. På den måde kan mad og drikke blive en naturlig del af din løbetræning – og hjælpe dig med at få mere ud af dine løbeture.