Udstrækning efter løb
Når løbeturen er slut, er det fristende bare at smide løbeskoene og fortsætte videre med dagen. Men for mange løbere kan nogle få minutters udstrækning være en god måde at afslutte træningen på.
Udstrækning efter løb kan føles behageligt og give kroppen mulighed for gradvist at falde til ro efter træningen. Det kan samtidig være en god måde at arbejde med bevægeligheden i de muskler og led, der har været aktive under løbeturen.
Men er det egentlig nødvendigt at strække ud efter løb? Hvornår skal man gøre det, hvor længe skal de forskellige stræk holdes, og hvilke muskler bør man fokusere på?
Hvorfor strækker man ud efter løb?
Når du løber, arbejder musklerne i benene konstant. Lægge, lår, baller og hofter er særligt aktive, men også overkroppen arbejder med at stabilisere kroppen og holde en god løbeposition.
Efter træningen kan udstrækning være en behagelig måde at skifte fra aktivitet til afslapning. Regelmæssig udstrækning kan desuden være med til at vedligeholde eller forbedre din fleksibilitet, hvis du udfører den konsekvent over tid.
Det er dog vigtigt at understrege, at udstrækning ikke er en magisk løsning, der automatisk forhindrer ømme muskler eller skader. Du behøver heller ikke strække ud efter hver eneste løbetur for at få glæde af løbetræningen.
Se derfor udstrækning som et supplement til løbetræningen – ikke som en erstatning for god træning, restitution og styrke.
Hvornår skal man strække ud efter løb?
Hvis du vil lave statisk udstrækning, er det oplagt at gøre det efter løbeturen, når kroppen stadig er varm.
Du kan afslutte løbeturen med 5-10 minutters rolig gang og derefter lave dine stræk. På den måde får pulsen lov til at falde gradvist, inden du går i gang.
Du behøver ikke strække ud lige efter, at du har stoppet med at løbe. Hvis du hellere vil gå i bad eller spise først, kan du sagtens lave dine stræk senere.
Det vigtigste er, at du ikke laver meget kraftige statiske stræk på en kold krop. Hvis du vil arbejde med bevægelighed inden selve løbeturen, er dynamiske bevægelser typisk mere passende som en del af opvarmningen.
Hvordan strækker man korrekt ud?
Når du laver et statisk stræk, skal du bevæge dig roligt ind i den position, hvor du mærker et let til moderat stræk i musklen.
Du skal ikke presse dig ind i smerte. Et stræk må gerne kunne mærkes, men det skal føles kontrolleret og behageligt.
Hold positionen i omkring 20-30 sekunder, og gentag eventuelt strækket 2-3 gange. Træk vejret roligt gennem hele øvelsen, og undgå at lave hurtige eller hoppende bevægelser.
Hvis du er ny til udstrækning, så start forsigtigt. Fleksibilitet udvikler sig gradvist, og du behøver ikke kunne nå dine tæer for at lave et godt stræk.
Udstrækning af læggene
Læggene arbejder meget under løb og er derfor oplagte at inkludere i din rutine.
Sådan gør du:
Stå med hænderne mod en væg. Sæt det ene ben bagud og hold hælen i gulvet. Bøj let i det forreste ben, mens du holder det bagerste ben strakt. Læn dig langsomt frem mod væggen, indtil du mærker et stræk i læggen på det bagerste ben.
Hold strækket i 20-30 sekunder og skift derefter ben.
Udstrækning af forside lår
Forsiden af låret, også kaldet quadriceps, arbejder blandt andet med at strække knæet og kontrollere benets bevægelser under løb.
Sådan gør du:
Stå oprejst og hold eventuelt fast i en væg eller stol for balance. Bøj det ene knæ og før hælen op mod ballen. Tag fat om anklen og træk forsigtigt foden tættere på kroppen.
Hold knæene nogenlunde samlet og undgå at svaje kraftigt i ryggen.
Hold i 20-30 sekunder og skift ben.
Udstrækning af bagside lår
Bagsiden af låret, også kaldet hamstrings, er en anden vigtig muskelgruppe for løbere.
Sådan gør du:
Sæt den ene hæl på en lav bænk eller et trappetrin. Hold benet let bøjet, og læn overkroppen roligt frem fra hoften, indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret.
Du behøver ikke forsøge at nå foden. Find i stedet en position, hvor du mærker et behageligt stræk.
Hold i 20-30 sekunder og skift ben.
Udstrækning af hoftebøjerne
Hoftebøjerne hjælper med at føre benet fremad, når du løber. De kan derfor også være relevante at arbejde med.
Sådan gør du:
Gå ned i en knælende udfaldsposition med det ene knæ i gulvet og det andet ben foran dig. Hold overkroppen oprejst og skub forsigtigt hoften fremad.
Du skal gerne mærke strækket på forsiden af hoften på det bagerste ben.
Hold i 20-30 sekunder og skift side.
Udstrækning af baller og hofter
Ballerne er blandt de store muskelgrupper, der arbejder under løb. Et simpelt stræk kan være en god måde at arbejde med bevægeligheden omkring hofterne.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med begge ben bøjede. Læg den ene ankel oven på det modsatte knæ, så benene danner en slags figur fire. Tag fat om bagsiden af låret på det nederste ben og træk forsigtigt benet mod dig.
Du skal mærke et stræk omkring ballen og hoften.
Hold i 20-30 sekunder og skift side.
Udstrækning af ryggen
Selvom benene udfører det meste af arbejdet under løb, er overkroppen også aktiv. Ryggen hjælper med at holde kroppen stabil gennem de mange gentagne bevægelser.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Før langsomt begge knæ over mod den ene side, mens skuldrene bliver liggende i gulvet. Drej hovedet mod den modsatte side, hvis det føles behageligt.
Hold positionen i 20-30 sekunder og gentag til den anden side.
Udstrækning af bryst og skuldre
Arme og skuldre er også en del af din løbestil. Hvis du spænder meget i overkroppen, kan det være rart at afslutte med et let stræk for bryst og skuldre.
Sådan gør du:
Stå ved siden af en døråbning eller væg. Placér underarmen mod overfladen med albuen cirka i skulderhøjde. Drej derefter langsomt kroppen væk, indtil du mærker et stræk over brystet og forsiden af skulderen.
Hold i 20-30 sekunder og skift side.
En simpel udstrækningsrutine efter løb
Hvis du gerne vil have en fast rutine, behøver den ikke være lang. Du kan eksempelvis bruge 8-10 minutter på følgende:
- Lægstræk – 20-30 sekunder pr. side
- Forside lår – 20-30 sekunder pr. side
- Bagside lår – 20-30 sekunder pr. side
- Hoftebøjere – 20-30 sekunder pr. side
- Balle/hofte – 20-30 sekunder pr. side
- Rygrotation – 20-30 sekunder pr. side
- Bryst og skuldre – 20-30 sekunder pr. side
På den måde kommer du rundt om de vigtigste områder i både under- og overkroppen.
Skal man strække ud efter hver løbetur?
Nej. Du behøver ikke nødvendigvis strække ud efter alle løbeture. Hvis du allerede har god bevægelighed, og du ikke oplever problemer med stivhed, kan du sagtens vælge at springe det over.
Hvis du derimod føler dig stiv efter løb eller gerne vil forbedre din fleksibilitet, kan regelmæssig udstrækning være et fint supplement.
Det vigtigste er at finde en rutine, du rent faktisk har lyst til at følge. Fem minutters udstrækning, som du laver regelmæssigt, er bedre end en lang rutine, som du kun får lavet en gang imellem.
Udstrækning er kun én del af restitutionen
Selvom udstrækning kan være en god afslutning på løbeturen, er det ikke det eneste, der betyder noget for kroppens restitution.
Søvn, tilstrækkelig ernæring, væske, hviledage og en passende træningsmængde spiller også en vigtig rolle. Hvis du ofte er øm eller føler dig meget træt, er det derfor ikke nødvendigvis mere udstrækning, du har brug for.
Se i stedet på din samlede træning og sørg for, at der er balance mellem belastning og restitution.
Gør udstrækning til en god vane
Udstrækning efter løb behøver ikke være kompliceret. Brug nogle få minutter på de muskelgrupper, der har arbejdet, og fokuser på rolige, kontrollerede bevægelser.
Du skal ikke presse kroppen til det yderste. Et let stræk er rigeligt, og over tid kan regelmæssig udstrækning være med til at forbedre din bevægelighed.
Så når du har afsluttet din næste løbetur, kan du overveje at bruge 5-10 minutter på at lande, få pulsen ned og give kroppen lidt ekstra opmærksomhed. Det kan være en simpel og behagelig måde at afslutte din løbetræning på.